ما هو النظام الغذائي الكيتوني، وكيف يؤثر على فقدان الوزن والصحة، وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟
يتناول آلاف الأشخاص حول العالم الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية التي تذوب أمام أعيننا. في طليعة فقدان الوزن العالمي هو النظام الغذائي الكيتون. طريقة جديدة لتناول الطعام حيث تتناول البروتين والدهون فقط وتستبعد جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
بالنسبة لشخص عصري نشط، قد يبدو العيش بدون الكربوهيدرات مستحيلا، حيث أن الجلوكوز الموجود في الحبوب والفواكه والحلويات يوفر الوقود للجسم. ولكن اتضح أن النظام الغذائي الكيتوني يفعل عكس ذلك تمامًا: حيث تحصل على الطاقة من الدهون بينما تستمر في فقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة.
النظام الغذائي الكيتوني، م. النظام الغذائي الكيتوني، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل في البروتين.
تم تطوير أول نظام غذائي كيتو من قبل الدكتور وايلدر في مايو كلينيك في عام 1921 لعلاج الصرع لدى الأطفال: غالبًا ما تسبب الكربوهيدرات نوبات، لكن الكيتونات لا تسبب ذلك. تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن على يد روبرت أتكينز في السبعينيات واكتسب شعبية في السنوات الأخيرة لفعاليته وفوائده.
الكيتونات أكثر صحة من الجلوكوز
لماذا لا نزال نأكل الشوكولاتة عندما لا يكون لدينا طاقة؟ لأن الشوكولاتة عبارة عن كربوهيدرات يمكن تحويلها إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للجسم. اتضح أنه إذا قمت بالحد من تناول الجسم للكربوهيدرات والجلوكوز، فسيبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية. يدخلون الدماغ ويحلون محل الجلوكوز كمصدر كامل للطاقة. كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، زاد إنتاج الكيتونات في جسمك.
تتمتع الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنة بوقود الجلوكوز العادي. إنها تزود الجسم بالأكسجين وتزيد الطاقة وتدعم الدماغ والقلب. تجمع الكيتونات بين خصائص الدهون والكربوهيدرات، ولهذا السبب تشعر بالنشاط والشبع عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني. يساعد ذلك على الجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع لأنه يمكنك تناول وجبتين دون الشعور بالجوع. بالمناسبة، في النظام الغذائي الكيتوني، لا تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تريد ذلك حقًا.
تسمى عملية تكسير الدهون وتحويلها إلى كيتونات بالكيتوزية. ووفقا لخبراء التغذية، فإن له العديد من المزايا. فهو يساعد على خفض الأنسولين، وإزالة الدهون في الكبد، وتحسين الإدراك والمزاج، وخفض ضغط الدم، وزيادة الطاقة وتقليل الالتهابات. والأفضل من ذلك كله هو أن دهون البطن تختفي وتصبح بشرتك صافية! تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا ونحافة.
نظام كيتو الغذائي: المضاعفات والعيوب المحتملة
- الإمساك. لذلك، أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والخضراوات.
- حصوات الكلى المحتملةتسببها الأكسالات (الأكسالات والأكسالات). لذلك عليك توخي الحذر عند تناول السبانخ. من الأفضل شرب المزيد من الماء بالليمون.
- الأرق والتهيج بسبب نقص المغذيات الكبيرة.
- طفح جلدي بسبب نقص فيتامين ب2.
- رائحة الأسيتون بسبب الزيادة الكبيرة في الكيتونات، يتم إخراجها من الجسم والبول والفم. لتقليل ذلك، تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة.
- الحماض الكيتوني - يتأكسد الجسم بسبب وجود كميات عالية من الأجسام الكيتونية.
يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع النظام الغذائي الجديد. في المراحل الأولية، قد تظهر أعراض مثل الخمول، ومشاكل في الأمعاء، وانخفاض التركيز. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، ينخفض الوزن بشكل كبير في الأسبوع الأول: يتم فقدان الماء والدهون الزائدة. بدءًا من الأسبوع الثاني، ستستمر في فقدان الوزن، ولكن ليس بالسرعة نفسها.
يحتاج مرضى السكر والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة إلى توخي الحذر عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي لعشاق الرياضة النشطة أن ينغمسوا في النظام الغذائي الكيتوني - فقد لا تتمكن من حساب قوتك ولن تتمكن من التدريب.
نظام كيتو الغذائي: الأطعمة الرئيسية
أساس النظام الغذائي اليومي على النظام الغذائي الكيتوني:
- 75٪ - دهون،
- 20% - بروتين،
- 5% لا تزيد عن 25 جرام) - كربوهيدرات.
يمكنك مزج أي من المنتجات المدرجة وإنشاء أطباق تناسب ذوقك وتفضيلاتك.
ماذا نأكل في النظام الغذائي الكيتوني:
- زيت (جوز الهند، زيت الزيتون، السمن، الزبدة، زيت الأفوكادو).
- لحم (الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد والكبد ومخلفاتها). يمكن تناوله مع الجلد والدهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون، الكافيار، الروبيان، بلح البحر، الحبار، كبد السمك). كلما كانت السمكة بدينة كلما كان ذلك أفضل.
- البيض (الدجاج والسمان).
- الخضار الخضراء (القرنبيط، البروكلي، الكوسة، الكوسة، الفاصوليا الخضراء)والخضروات الخضراء يمكن استهلاكها بكميات غير محدودة. نحذف البطاطس والبنجر والجزر ونضيف البصل والثوم.
- الفواكه غير المحلاة والتوت والحمضيات.
- افوكادو، جوز الهند.
- الفطر
- جوز الهند أو اللوزالحليب بدون سكر
- منتجات الألبان كاملة الدسم (القشدة الحامضة والجبن والقشدة والجبن القريش). الحليب - قليل جدًا، ويمكن إضافته إلى القهوة.
- دقيق (جوز الهند، اللوز، بذور الكتان).
- البهارات والملح والخل البلسمي.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني لا سكر (30-50 جم يوميا، لا أكثر).
- البذور (الشيا، الكتان، السمسم، اليقطين) والبراعم - المغذيات النباتية المفيدة.
- شاي الأعشاب، القهوة.
- هزة البروتين وقضبان خالية من السكر والجلوكوز.
جميع الحبوب وفول الصويا والبقوليات والحلوى والدقيق محظورة!
كيتو دايت: قائمة هذا الأسبوع (خيارات)
الإفطار:
- شحم الخنزير والفانيليا وبياض البيض
- بيض مع أفوكادو و سلمون
- أومليت بالفطر والخضار
- بيض مخفوق مع الجبن والطماطم
- جبنة مع مكسرات، بذور وتوت
- طاجن البيض مع لحم الخنزير المقدد والسبانخ والجبن
- فطائر دقيق اللوز وحليب جوز الهند
الغداء:
- بروكلي مطهو على البخار و200 جرام من أي نوع لحم
- طبق خزفي مصنوع من لحم الخنزير المطحون والجبن والبيض
- هريس القرنبيط وفطائر الدجاج
- فطر محشو (فلفل) بالكريمة الحامضة
- شوربة الدجاج بالكرفس والجبن الذائب
- كيشي السلمون والبروكلي (وجبة اللوز أو بذور الكتان والسيلليوم) + يمكنك إضافة أي لحم وكبد وإضافة الكريمة والجبن إلى الكيشي.
- ستيك مع الخضار
العشاء:
- تشيز كيك بجوز الهند والمكسرات
- أجنحة الدجاج مع الفطر مطهو ببطء في حليب جوز الهند (أو أي شيء آخر)
- سمك السلمون المطهو على البخار (السلمون، السلمون الوردي، السلمون المرقط)، الفاصوليا الخضراء والبروكلي
- يخنة القنفذ التركي بالفلفل الحار مع الكوسة
- بيض، كبد سمك ومايونيز منزلي
- شرائح الدجاج بالجبنة والبهارات
- مكرونة كوسة مع لحم بقري مفروم، فلفل و جبنة، مقلية في زيت نباتي.
يعد النظام الغذائي الكيتوني طريقة رائعة لإنقاص الوزن وتحسين صحتك. ولكن بالنسبة لأنماط الأكل طويلة الأمد، اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات. عندها ستكون دائمًا في حالة جيدة وفي مزاج جيد!